“Lo que no se mide, no se puede mejorar”
(William Thomson Kelvin, 1824 – 1907)
En la práctica del ejercicio físico es clave la cuantificación de las cargas de entrenamiento. Saber si estamos entrenando mucho, poco, a la intensidad adecuada, etc. nos permitirá no sólo mejorar nuestro rendimiento físico de una forma más rápida y sostenida en el tiempo sino también prevenir el sobre entrenamiento y posibles lesiones.
Pero, ¿cómo podemos medir los entrenamientos? A continuación, se muestran varios ejemplos de cuantificación de cargas que pueden ayudarte a controlar el volumen y la intensidad de tus sesiones de ejercicio físico.
1. ESCALA DE BORG O ESCALA DE PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO (RPE)
La escala de Borg es, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), “una escala psicofisiológica que mide sensaciones de esfuerzo, disconfort y/o fatiga experimentada durante el entrenamiento aeróbico y de fuerza”.
Esta escala, desarrollada en los años 60 por el profesor universitario Gunnar Borg, tenía en su formato clásico 20 niveles de esfuerzo percibido, desde muy muy suave hasta extremadamente duro.
Pero, unos años más tarde, en los años 80, adaptó su propia escala para que tuviera únicamente 10 niveles de esfuerzo percibido, desde reposo absoluto (nivel 1), hasta muy muy duro (nivel 10).
¿Cómo utilizar la escala de Borg?
Tiempo entrenado * Valor obtenido en la Escala de Borg
Ejemplo:
20 minutos en RPE 4 + 20 minutos en RPE 6 = 20*4 + 20*6 = 200
2. TRIMPS
Este método de cuantificación, propuesto por Banister (1980) está basado en el incremento de la Frecuencia Cardíaca ponderada gradualmente, calculándose como la duración de la actividad (en minutos) multiplicada por un factor de intensidad.
TRIMP = Duración (minutos) x (factorA x Frecuencia Cardíaca de Reserva x exp (factor B x FCR))
- Frecuencia Cardíaca de Reserva = (FC promedio – FC reposo) / (FC máxima – FC reposo)
- – Para mujeres: Factor A = 0.86 y Factor B = 1.67
- – Para hombres: Factor A = 0.64 y Factor B = 1.92
Más adelante, en 1999, Lucía y otros, simplificaron el método de Banister utilizando las zonas de entrenamiento, multiplicando el tiempo (en minutos) en cada zona de entrenamiento por un coeficiente.
Ejemplo:
20 minutos en Zona I + 30 minutos en Zona II + 10 minutos en Zona III = 20*1 + 30*2 + 10*3 = 110 TRIMPS.
3. OTROS MÉTODOS DE CUANTIFICACIÓN DE CARGA
Hoy en día, existen multitud de métodos de cuantificación de carga de entrenamiento, tanto objetivos como subjetivos, siendo recomendable su uso tanto a nivel amateur como, por supuesto, a nivel profesional, para conseguir las adaptaciones adecuadas, alcanzando el nivel óptimo de estímulo en cada una de las sesiones de entrenamiento.
A continuación, se mencionan otros métodos de cuantificación ampliamente utilizados en el ámbito deportivo:
- Equivalentes de Carga Subjetiva (ECSs). Adaptación de escala subjetiva de esfuerzo de Cejuela y Esteve-Lanao (2011). Niveles de la escala: de 0 a 5.
- Equivalentes de Carga Objetiva (ECOs), de Cejuela y Esteve-Lanao (2011). Utilizada especialmente en el triatlón al darle ponderaciones relativas a cada segmento. Coeficientes de esfuerzo:
Natación = 0,75
Ciclismo = 0,5
Carrera = 1
- Sumatorio de zonas de frecuencia cardíaca de Edwards (2003). A partir de la Frecuencia Cardíaca máxima (FCmáx), se obtienen las 5 zonas de frecuencia cardíaca y se calculan las 5 zonas de frecuencia cardíaca. El cálculo se realiza haciendo un sumatorio de la duración en cada una de las zonas multiplicado por su coficiente.
- Unidades de entrenamiento Método basado en las zonas de entrenamiento adaptado por Mujika et al (1996).
A través de los niveles de lactato en sangre, se diferencian 5 niveles de intensidad del entrenamiento, dando a cada uno de ellos un coeficiente. El cálculo se realiza multiplicando el volumen (medido en kilómetros en cada zona) por este coeficiente.
