{"id":1269,"date":"2023-05-11T07:34:41","date_gmt":"2023-05-11T07:34:41","guid":{"rendered":"https:\/\/moveit.webs.upv.es\/como-cuantificar-la-carga-de-entrenamiento\/"},"modified":"2023-08-02T09:48:48","modified_gmt":"2023-08-02T09:48:48","slug":"como-cuantificar-la-carga-de-entrenamiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/moveit.webs.upv.es\/es\/como-cuantificar-la-carga-de-entrenamiento\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo cuantificar la carga de entrenamiento"},"content":{"rendered":"\n
\"\"<\/figure>\n

\u201cLo que no se mide, no se puede mejorar\u201d<\/p>\n\n

(William Thomson Kelvin, 1824 \u2013 1907)<\/em><\/p>\n\n

En la pr\u00e1ctica del ejercicio f\u00edsico es clave la cuantificaci\u00f3n de las cargas de entrenamiento. Saber si estamos entrenando mucho, poco, a la intensidad adecuada, etc. nos permitir\u00e1 no s\u00f3lo mejorar nuestro rendimiento f\u00edsico de una forma m\u00e1s r\u00e1pida y sostenida en el tiempo sino tambi\u00e9n prevenir el sobre entrenamiento y posibles lesiones. <\/p>\n\n

Pero, \u00bfc\u00f3mo podemos medir los entrenamientos? A continuaci\u00f3n, se muestran varios ejemplos de cuantificaci\u00f3n de cargas que pueden ayudarte a controlar el volumen y la intensidad de tus sesiones de ejercicio f\u00edsico. <\/p>\n\n

1. ESCALA DE BORG O ESCALA DE PERCEPCI\u00d3N DEL ESFUERZO (RPE)<\/strong><\/h3>\n\n

La escala de Borg es, seg\u00fan el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), \u201cuna escala psicofisiol\u00f3gica que mide sensaciones de esfuerzo, disconfort y\/o fatiga experimentada durante el entrenamiento aer\u00f3bico y de fuerza\u201d.<\/p>\n\n

Esta escala, desarrollada en los a\u00f1os 60 por el profesor universitario Gunnar Borg, ten\u00eda en su formato cl\u00e1sico 20 niveles de esfuerzo percibido, desde muy muy suave hasta extremadamente duro.<\/p>\n\n

Pero, unos a\u00f1os m\u00e1s tarde, en los a\u00f1os 80, adapt\u00f3 su propia escala para que tuviera \u00fanicamente 10 niveles de esfuerzo percibido, desde reposo absoluto (nivel 1), hasta muy muy duro (nivel 10).<\/p>\n\n

\"\"<\/figure>\n

\u00bfC\u00f3mo utilizar la escala de Borg?<\/p>\n\n

Tiempo entrenado * Valor obtenido en la Escala de Borg<\/p>\n\n

Ejemplo:<\/p>\n\n

20 minutos en RPE 4 + 20 minutos en RPE 6 = 20*4 + 20*6 = 200<\/p>\n\n

2. TRIMPS<\/h3>\n\n

Este m\u00e9todo de cuantificaci\u00f3n, propuesto por Banister (1980) est\u00e1 basado en el incremento de la Frecuencia Card\u00edaca ponderada gradualmente, calcul\u00e1ndose como la duraci\u00f3n de la actividad (en minutos) multiplicada por un factor de intensidad.<\/p>\n\n

TRIMP = Duraci\u00f3n (minutos) x (factorA x Frecuencia Card\u00edaca de Reserva x exp (factor B x FCR))<\/p>\n\n

    \n
  • Frecuencia Card\u00edaca de Reserva = (FC promedio \u2013 FC reposo) \/ (FC m\u00e1xima \u2013 FC reposo)<\/li>\n\n\n\n
  • – Para mujeres: Factor A = 0.86 y Factor B = 1.67<\/li>\n\n\n\n
  • – Para hombres: Factor A = 0.64 y Factor B = 1.92<\/li>\n<\/ul>\n\n

    M\u00e1s adelante, en 1999, Luc\u00eda y otros, simplificaron el m\u00e9todo de Banister utilizando las zonas de entrenamiento, multiplicando el tiempo (en minutos) en cada zona de entrenamiento por un coeficiente.<\/p>\n\n

    \"\"<\/figure>\n

    Ejemplo:<\/p>\n\n

    20 minutos en Zona I + 30 minutos en Zona II + 10 minutos en Zona III = 20*1 + 30*2 + 10*3 = 110 TRIMPS. <\/p>\n\n

    <\/p>\n\n

    3. OTROS M\u00c9TODOS DE CUANTIFICACI\u00d3N DE CARGA<\/h3>\n\n

    Hoy en d\u00eda, existen multitud de m\u00e9todos de cuantificaci\u00f3n de carga de entrenamiento, tanto objetivos como subjetivos, siendo recomendable su uso tanto a nivel amateur como, por supuesto, a nivel profesional, para conseguir las adaptaciones adecuadas, alcanzando el nivel \u00f3ptimo de est\u00edmulo en cada una de las sesiones de entrenamiento.<\/p>\n\n

    A continuaci\u00f3n, se mencionan otros m\u00e9todos de cuantificaci\u00f3n ampliamente utilizados en el \u00e1mbito deportivo:<\/p>\n\n

      \n
    • Equivalentes de Carga Subjetiva (ECSs). <\/strong>Adaptaci\u00f3n de escala subjetiva de esfuerzo de Cejuela y Esteve-Lanao (2011). Niveles de la escala: de 0 a 5. <\/li>\n<\/ul>\n\n
        \n
      • Equivalentes de Carga Objetiva (ECOs)<\/strong>, de Cejuela y Esteve-Lanao (2011). Utilizada especialmente en el triatl\u00f3n al darle ponderaciones relativas a cada segmento. Coeficientes de esfuerzo: <\/li>\n<\/ul>\n\n

        Nataci\u00f3n = 0,75\nCiclismo = 0,5\nCarrera = 1<\/p>\n\n

          \n
        • Sumatorio de zonas de frecuencia card\u00edaca de Edwards (2003).<\/strong> A partir de la Frecuencia Card\u00edaca m\u00e1xima (FCm\u00e1x), se obtienen las 5 zonas de frecuencia card\u00edaca y se calculan las 5 zonas de frecuencia card\u00edaca. El c\u00e1lculo se realiza haciendo un sumatorio de la duraci\u00f3n en cada una de las zonas multiplicado por su coficiente. <\/li>\n<\/ul>\n\n
          \"\"<\/figure>\n
            \n
          • Unidades de entrenamiento<\/strong> M\u00e9todo basado en las zonas de entrenamiento adaptado por Mujika et al (1996).<\/li>\n<\/ul>\n\n

            <\/p>\n\n

            A trav\u00e9s de los niveles de lactato en sangre, se diferencian 5 niveles de intensidad del entrenamiento, dando a cada uno de ellos un coeficiente. El c\u00e1lculo se realiza multiplicando el volumen (medido en kil\u00f3metros en cada zona) por este coeficiente. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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