{"id":1294,"date":"2023-05-11T07:34:41","date_gmt":"2023-05-11T07:34:41","guid":{"rendered":"https:\/\/moveit.webs.upv.es\/hvordan-kvantifisere-treningsbelastning\/"},"modified":"2023-08-03T08:16:19","modified_gmt":"2023-08-03T08:16:19","slug":"hvordan-kvantifisere-treningsbelastning","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/moveit.webs.upv.es\/no\/hvordan-kvantifisere-treningsbelastning\/","title":{"rendered":"Hvordan kvantifisere treningsbelastning"},"content":{"rendered":"\n
\"\"<\/figure>\n

«Det som ikke m\u00e5les kan ikke forbedres»<\/p>\n\n

(William Thomson Kelvin, 1824 \u2013 1907)<\/em><\/p>\n\n

Ved ut\u00f8velse av fysisk trening er kvantifisering av treningsbelastning n\u00f8kkelen. Vet om vi trener mye, litt, med riktig intensitet osv. Det vil tillate oss ikke bare \u00e5 forbedre v\u00e5r fysiske ytelse p\u00e5 en raskere og mer vedvarende m\u00e5te over tid, men ogs\u00e5 \u00e5 forhindre overtrening og mulige skader. <\/p>\n\n

Men hvordan kan vi m\u00e5le trenings\u00f8kter? Nedenfor er flere eksempler p\u00e5 belastningskvantifisering som kan hjelpe deg med \u00e5 kontrollere volumet og intensiteten til trenings\u00f8ktene dine. <\/p>\n\n

1. BORG-SKALA ELLER PERCEIVED EFFORT SCALE (RPE)<\/strong><\/h3>\n\n

Borg-skalaen er, if\u00f8lge American College of Sports Medicine (ACSM), «en psykofysiologisk skala som m\u00e5ler opplevelser av anstrengelse, ubehag og\/eller tretthet som oppleves under aerobic- og styrketrening.»<\/p>\n\n

Denne skalaen, utviklet p\u00e5 1960-tallet av universitetsprofessor Gunnar Borg, hadde i sitt klassiske format 20 niv\u00e5er av opplevd anstrengelse, fra veldig lett til ekstremt hardt.<\/p>\n\n

Men noen \u00e5r senere, p\u00e5 1980-tallet, tilpasset han sin egen skala slik at den bare hadde 10 niv\u00e5er av opplevd anstrengelse, fra absolutt hvile (niv\u00e5 1) til veldig, veldig hardt (niv\u00e5 10).<\/p>\n\n

\"\"<\/figure>\n

Hvordan bruke Borg-skalaen?<\/p>\n\n

Oppl\u00e6rt tid * Verdi oppn\u00e5dd p\u00e5 Borg-skalaen<\/p>\n\n

Eksempel<\/p>\n\n

20 minutter ved RPE 4 + 20 minutter ved RPE 6 = 20*4 + 20*6 = 200<\/p>\n\n

2. TRIMPS<\/h3>\n\n

Denne kvantifiseringsmetoden, foresl\u00e5tt av Banister (1980) er basert p\u00e5 den gradvis vektede \u00f8kningen i hjertefrekvens, beregnet som varigheten av aktiviteten (i minutter) multiplisert med en intensitetsfaktor.<\/p>\n\n

TRIMP = Varighet (minutter) x (faktor A x hjertefrekvensreserve x eksp (faktor B x HR))<\/p>\n\n

    \n
  • Hjertefrekvensreserve = (Gjennomsnittlig HR – Hvilende HR) \/ (Maksimal HR – Hvilende HR<\/li>\n\n\n\n
  • For kvinner: Faktor A = 0,86 og Faktor B = 1,67<\/li>\n\n\n\n
  • For menn: Faktor A = 0,64 og Faktor B = 1,92<\/li>\n<\/ul>\n\n

    Senere, i 1999, forenklet Lucia et al. Banisters metode ved \u00e5 bruke treningssoner, og multipliserte tiden (i minutter) i hver treningssone med en koeffisient.<\/p>\n\n

    \"\"<\/figure>\n

    Eksempel<\/p>\n\n

    20 minutter i sone I + 30 minutter i sone II + 10 minutter i sone III = 20*1 + 30*2 + 10*3 = 110 TRIMPS. <\/p>\n\n

    <\/p>\n\n

    3. 3. ANDRE METODER FOR KOSTNADSKVANTIFISERING<\/h3>\n\n

    I dag er det mange metoder for \u00e5 kvantifisere treningsbelastning, b\u00e5de objektive og subjektive, og bruken av den anbefales b\u00e5de p\u00e5 amat\u00f8rniv\u00e5 og selvf\u00f8lgelig p\u00e5 et profesjonelt niv\u00e5, for \u00e5 oppn\u00e5 passende tilpasninger og oppn\u00e5 det optimale stimuleringsniv\u00e5et i hver trening \u00f8kt.<\/p>\n\n

    Andre kvantifiseringsmetoder mye brukt i idrettsfeltet er nevnt nedenfor:<\/p>\n\n

      \n
    • Subjektive ladeekvivalenter (ECSs). <\/strong>Tilpasning av den subjektive innsatsskalaen til Cejuela og Esteve-Lanao (2011). Skalaniv\u00e5er: fra 0 til 5. <\/li>\n<\/ul>\n\n
        \n
      • Objective Charge Equivalents (ECOs)<\/strong>, fra Cejuela og Esteve-Lanao (2011). Brukes spesielt i triatlon ved \u00e5 gi relativ vekt til hvert segment. Innsatskoeffisienter: <\/li>\n<\/ul>\n\n

        Sv\u00f8mming = 0.75\nSykling = 0.5\nSlag =1<\/p>\n\n

          \n
        • Summering av pulssoner etter Edwards<\/strong> (2003). Ut fra den maksimale hjertefrekvensen (HRmax) beregnes de 5 hjertefrekvenssonene. Beregningen gj\u00f8res ved \u00e5 legge sammen varigheten i hver av sonene multiplisert med koeffisienten. <\/li>\n<\/ul>\n\n
          \"\"<\/figure>\n
            \n
          • Treningsenheter<\/strong> Metode basert p\u00e5 treningssoner tilpasset av Mujika et al (1996).<\/li>\n<\/ul>\n\n

            <\/p>\n\n

            Gjennom blodlaktatniv\u00e5er differensieres 5 niv\u00e5er av treningsintensitet, noe som gir hver av dem en koeffisient. Beregningen gj\u00f8res ved \u00e5 multiplisere volumet (m\u00e5lt i kilometer i hvert omr\u00e5de) med denne koeffisienten <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

            «Det som ikke m\u00e5les kan ikke forbedres» (William Thomson Kelvin, 1824 \u2013 1907) Ved ut\u00f8velse av fysisk trening er kvantifisering av treningsbelastning n\u00f8kkelen. Vet om vi trener mye, litt, med riktig intensitet osv. Det vil tillate oss ikke bare \u00e5 forbedre v\u00e5r fysiske ytelse p\u00e5 en raskere og mer vedvarende m\u00e5te over tid, men ogs\u00e5 […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1284,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[45],"tags":[],"class_list":["post-1294","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nyheter"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/moveit.webs.upv.es\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1294","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/moveit.webs.upv.es\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/moveit.webs.upv.es\/no\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/moveit.webs.upv.es\/no\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/moveit.webs.upv.es\/no\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1294"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/moveit.webs.upv.es\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1294\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1846,"href":"https:\/\/moveit.webs.upv.es\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1294\/revisions\/1846"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/moveit.webs.upv.es\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1284"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/moveit.webs.upv.es\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1294"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/moveit.webs.upv.es\/no\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1294"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/moveit.webs.upv.es\/no\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1294"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}