{"id":1276,"date":"2023-05-11T07:34:41","date_gmt":"2023-05-11T07:34:41","guid":{"rendered":"https:\/\/moveit.webs.upv.es\/como-quantificar-a-carga-de-treinamento\/"},"modified":"2023-08-03T10:10:40","modified_gmt":"2023-08-03T10:10:40","slug":"como-quantificar-a-carga-de-treinamento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/moveit.webs.upv.es\/pt-pt\/como-quantificar-a-carga-de-treinamento\/","title":{"rendered":"Como quantificar a carga de treinamento"},"content":{"rendered":"\n
\"\"<\/figure>\n

\u201cO que n\u00e3o \u00e9 medido n\u00e3o pode ser melhorado\u201d<\/p>\n\n

(William Thomson Kelvin, 1824 \u2013 1907)<\/em><\/p>\n\n

Na pr\u00e1tica do exerc\u00edcio f\u00edsico, a quantifica\u00e7\u00e3o das cargas de treinamento \u00e9 fundamental. Saber se estamos treinando muito, pouco, na intensidade certa, etc. Isso nos permitir\u00e1 n\u00e3o apenas melhorar nosso desempenho f\u00edsico de maneira mais r\u00e1pida e sustentada ao longo do tempo, mas tamb\u00e9m evitar o overtraining e poss\u00edveis les\u00f5es. <\/p>\n\n

Mas como podemos medir os treinos? Abaixo est\u00e3o v\u00e1rios exemplos de quantifica\u00e7\u00e3o de carga que podem ajud\u00e1-lo a controlar o volume e a intensidade de suas sess\u00f5es de exerc\u00edcios. <\/p>\n\n

1. ESCALA DE BORG OU ESCALA DE ESFOR\u00c7O PERCEBIDO (RPE)<\/strong><\/h3>\n\n

A escala de Borg \u00e9, de acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), “uma escala psicofisiol\u00f3gica que mede as sensa\u00e7\u00f5es de esfor\u00e7o, desconforto e\/ou fadiga experimentadas durante o treinamento aer\u00f3bico e de for\u00e7a”.<\/p>\n\n

Esta escala, desenvolvida na d\u00e9cada de 1960 pelo professor universit\u00e1rio Gunnar Borg, tinha no seu formato cl\u00e1ssico 20 n\u00edveis de perce\u00e7\u00e3o de esfor\u00e7o, de muito f\u00e1cil a extremamente dif\u00edcil.<\/p>\n\n

Mas, alguns anos mais tarde, na d\u00e9cada de 1980, adaptou a sua pr\u00f3pria escala para que tivesse apenas 10 n\u00edveis de perce\u00e7\u00e3o de esfor\u00e7o, desde o repouso absoluto (n\u00edvel 1) at\u00e9 muito, muito dif\u00edcil (n\u00edvel 10).<\/p>\n\n

\"\"<\/figure>\n

Como utilizar a escala de Borg?<\/p>\n\n

Tempo de treino * Valor obtido na Escala de Borg<\/p>\n\n

Exemplo:<\/p>\n\n

20 minutos a RPE 4 + 20 minutos a RPE 6 = 20*4 + 20*6 = 200<\/p>\n\n

2. TRIMPS<\/h3>\n\n

Este m\u00e9todo de quantifica\u00e7\u00e3o, proposto por Banister (1980), baseia-se no aumento gradual e ponderado da frequ\u00eancia card\u00edaca, calculado como a dura\u00e7\u00e3o da atividade (em minutos) multiplicada por um fator de intensidade.<\/p>\n\n

TRIMP = Dura\u00e7\u00e3o (minutos) x (fator A x Reserva de frequ\u00eancia card\u00edaca x exp (fator B x FC))<\/p>\n\n

    \n
  • Reserva de frequ\u00eancia card\u00edaca = (FC m\u00e9dia – FC de repouso) \/ (FC m\u00e1xima – FC de repouso)<\/li>\n\n\n\n
  • Para as mulheres: Fator A = 0,86 e Fator B = 1,67<\/li>\n\n\n\n
  • Para os homens: Fator A = 0,64 e Fator B = 1,92<\/li>\n<\/ul>\n\n

    Mais tarde, em 1999, Lucia et al. simplificaram o m\u00e9todo de Banister utilizando zonas de treino, multiplicando o tempo (em minutos) em cada zona de treino por um coeficiente.<\/p>\n\n

    \"\"<\/figure>\n

    Exemplo:<\/p>\n\n

    20 minutos na Zona I + 30 minutos na Zona II + 10 minutos na Zona III = 20*1 + 30*2 + 10*3 = 110 <\/p>\n\n

    <\/p>\n\n

    3. OUTROS M\u00c9TODOS DE QUANTIFICA\u00c7\u00c3O DE CARGAS<\/h3>\n\n

    Hoje em dia, existem muitos m\u00e9todos para quantificar a carga de treino, tanto objectivos como subjectivos, sendo a sua utiliza\u00e7\u00e3o recomendada tanto a n\u00edvel amador como, naturalmente, a n\u00edvel profissional, para conseguir as adapta\u00e7\u00f5es adequadas, alcan\u00e7ando o n\u00edvel \u00f3timo de estimula\u00e7\u00e3o em cada sess\u00e3o de treino.<\/p>\n\n

    Outros m\u00e9todos de quantifica\u00e7\u00e3o amplamente utilizados no dom\u00ednio do desporto s\u00e3o mencionados a seguir:<\/p>\n\n

      \n
    • Equivalentes de Carga Subjectiva (ECSs). <\/strong>Adapta\u00e7\u00e3o da escala de esfor\u00e7o subjetivo de Cejuela e Esteve-Lanao (2011). N\u00edveis da escala: de 0 a 5. <\/li>\n<\/ul>\n\n
        \n
      • Equivalentes de Carga Objetiva (ECO<\/strong>), de Cejuela e Esteve-Lanao (2011). Utilizados especialmente no triatlo, atribuindo pesos relativos a cada segmento. Coeficientes de esfor\u00e7o: <\/li>\n<\/ul>\n\n

        Nata\u00e7\u00e3o = 0,75\nciclismo= 0,5\ncurso=1<\/p>\n\n

          \n
        • Somat\u00f3rio das zonas de frequ\u00eancia card\u00edaca por Edwards<\/strong> (2003). A partir da frequ\u00eancia card\u00edaca m\u00e1xima (FCmax), obt\u00eam-se as 5 zonas de frequ\u00eancia card\u00edaca e calculam-se as 5 zonas de frequ\u00eancia card\u00edaca. O c\u00e1lculo \u00e9 efectuado somando a dura\u00e7\u00e3o em cada uma das zonas multiplicada pelo respetivo coeficiente. <\/li>\n<\/ul>\n\n
          \"\"<\/figure>\n
            \n
          • Unidades de forma\u00e7\u00e3o.<\/strong> Metodo basato sulle zone di allenamento adattato da Mujika et al (1996).<\/li>\n<\/ul>\n\n

            <\/p>\n\n

            Atrav\u00e9s dos n\u00edveis de lactato no sangue, s\u00e3o diferenciados 5 n\u00edveis de intensidade de treino, atribuindo a cada um deles um coeficiente. O c\u00e1lculo \u00e9 feito multiplicando o volume (medido em quil\u00f3metros em cada zona) por este coeficiente. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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