Cuando nos proponemos comenzar a realizar ejercicio físico ya sea para mejorar nuestra condición física, mejorar nuestra salud o prepararnos para una competición deportiva, nos preguntamos qué cosas debemos hacer, cuáles no, cómo planificar nuestras sesiones de ejercicio físico, etc.
Para un desarrollo eficaz del proceso de entrenamiento, en primer lugar, es fundamental basarnos en los principios de entrenamiento, máximas o leyes muy genéricas en las que se rige el proceso de desarrollo de la condición física, garantizando su correcta aplicación (Navarro et al, 1991).
Existen multitud de corrientes que han definido unos u otros principios de entrenamiento, siendo en muchos casos similares pero con nomenclaturas diferentes. En este post, vamos a presentar los principales principios de entrenamiento.
«No hay atajos, todo es repetir, repetir y repetir»
(Arnold Schwarzenegger)
Principio de sobrecarga o estímulo eficaz de la carga:
Para provocar adaptaciones y lograr beneficios de los efectos del entrenamiento, el estímulo debe superar cierto umbral o nivel de esfuerzo. Esta afirmación está basada en la Ley de Schultz-Arnodt que indica que los estímulos se deben aplicar de acuerdo con el umbral de cada sujeto.
Principio de progresión:
Es necesario incrementar el estímulo para evitar el estancamiento. La metodología para aumentar el estímulo es (Navarro et al, 1990):
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- Frecuencia de entrenamiento
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- Volumen de carga por unidad de entrenamiento
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- Densidad de estímulo en la unidad de entrenamiento
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- Aumento de la intensidad de estímulo
Principio de variedad:
Para evitar la monotonía y la ineficiencia incluso de ejercicios con la carga correcta, es necesario ir variando de ejercicios, métodos de entrenamiento y lugares.
Principio de optimización de la carga:
La supercompensación es la adaptación de nuestro organismo a un estímulo adecuado de entrenamiento. Una vez finalizado el esfuerzo, la sesión de entrenamiento, hay un período de recuperación tras el cual se produce la supercompensación, situación en la que nuestra capacidad de rendimiento es mayor. Ese momento es el idóneo para volver a realizar otra sesión de entrenamiento provocando la supercompensación positiva.
Es fundamental controlar los períodos de descanso entre las sesiones de entrenamiento para favorecer la supercompensación y mejorar el rendimiento.
Principio de repetición y continuidad:
Como decía Arnold Schwarzenegger: “No hay atajos, todo es repetir, repetir y repetir”. Para mejorar la condición física, son necesarias las acciones repetidas. Realizar ejercicios o sesiones aisladas en el tiempo, con excesivo descanso entre unas y otras, no producen efectos beneficiosos.
Principio de reversibilidad:
Ante la ausencia de estímulos adecuados, las adaptaciones conseguidas con el entrenamiento se pierden. La resistencia y la fuerza resistencia son capacidades que sufren una rápida pérdida por el desentrenamiento (relación ganancia pérdida 3:1). Mientras que la fuerza máxima, la fuerza velocidad y las capacidades de velocidad, tienen mayor estabilidad y sufren una pérdida más lenta.
Principio de la periodización:
Pavlovich Matveiev, considerado el padre de la planificación deportiva moderna, definió la periodización como ”El proceso de dividir el plan anual en períodos / fases de entrenamiento más pequeñas y de esta manera asegurar que se alcance una óptima forma deportiva o máxima condición atlética”.
Tanto a nivel amateur como profesional, es importante estructurar las cargas de entrenamiento para obtener las máximas adaptaciones posibles.
Principio de individualidad:
Ante un mismo estímulo, cada persona puede responder de manera diferente por lo que es necesario individualizar los ejercicios físicos, su intensidad, duración, método, etc.
Principio de especificidad:
Tras crear una buena base genérica sobre la que apoyar todas las cargas de entrenamiento (preparación general), se deben provocar adaptaciones propias de la modalidad deportiva en cuestión (preparación específica).
