«Det som ikke måles kan ikke forbedres»
(William Thomson Kelvin, 1824 – 1907)
Ved utøvelse av fysisk trening er kvantifisering av treningsbelastning nøkkelen. Vet om vi trener mye, litt, med riktig intensitet osv. Det vil tillate oss ikke bare å forbedre vår fysiske ytelse på en raskere og mer vedvarende måte over tid, men også å forhindre overtrening og mulige skader.
Men hvordan kan vi måle treningsøkter? Nedenfor er flere eksempler på belastningskvantifisering som kan hjelpe deg med å kontrollere volumet og intensiteten til treningsøktene dine.
1. BORG-SKALA ELLER PERCEIVED EFFORT SCALE (RPE)
Borg-skalaen er, ifølge American College of Sports Medicine (ACSM), «en psykofysiologisk skala som måler opplevelser av anstrengelse, ubehag og/eller tretthet som oppleves under aerobic- og styrketrening.»
Denne skalaen, utviklet på 1960-tallet av universitetsprofessor Gunnar Borg, hadde i sitt klassiske format 20 nivåer av opplevd anstrengelse, fra veldig lett til ekstremt hardt.
Men noen år senere, på 1980-tallet, tilpasset han sin egen skala slik at den bare hadde 10 nivåer av opplevd anstrengelse, fra absolutt hvile (nivå 1) til veldig, veldig hardt (nivå 10).
Hvordan bruke Borg-skalaen?
Opplært tid * Verdi oppnådd på Borg-skalaen
Eksempel
20 minutter ved RPE 4 + 20 minutter ved RPE 6 = 20*4 + 20*6 = 200
2. TRIMPS
Denne kvantifiseringsmetoden, foreslått av Banister (1980) er basert på den gradvis vektede økningen i hjertefrekvens, beregnet som varigheten av aktiviteten (i minutter) multiplisert med en intensitetsfaktor.
TRIMP = Varighet (minutter) x (faktor A x hjertefrekvensreserve x eksp (faktor B x HR))
- Hjertefrekvensreserve = (Gjennomsnittlig HR – Hvilende HR) / (Maksimal HR – Hvilende HR
- For kvinner: Faktor A = 0,86 og Faktor B = 1,67
- For menn: Faktor A = 0,64 og Faktor B = 1,92
Senere, i 1999, forenklet Lucia et al. Banisters metode ved å bruke treningssoner, og multipliserte tiden (i minutter) i hver treningssone med en koeffisient.
Eksempel
20 minutter i sone I + 30 minutter i sone II + 10 minutter i sone III = 20*1 + 30*2 + 10*3 = 110 TRIMPS.
3. 3. ANDRE METODER FOR KOSTNADSKVANTIFISERING
I dag er det mange metoder for å kvantifisere treningsbelastning, både objektive og subjektive, og bruken av den anbefales både på amatørnivå og selvfølgelig på et profesjonelt nivå, for å oppnå passende tilpasninger og oppnå det optimale stimuleringsnivået i hver trening økt.
Andre kvantifiseringsmetoder mye brukt i idrettsfeltet er nevnt nedenfor:
- Subjektive ladeekvivalenter (ECSs). Tilpasning av den subjektive innsatsskalaen til Cejuela og Esteve-Lanao (2011). Skalanivåer: fra 0 til 5.
- Objective Charge Equivalents (ECOs), fra Cejuela og Esteve-Lanao (2011). Brukes spesielt i triatlon ved å gi relativ vekt til hvert segment. Innsatskoeffisienter:
Svømming = 0.75
Sykling = 0.5
Slag =1
- Summering av pulssoner etter Edwards (2003). Ut fra den maksimale hjertefrekvensen (HRmax) beregnes de 5 hjertefrekvenssonene. Beregningen gjøres ved å legge sammen varigheten i hver av sonene multiplisert med koeffisienten.
- Treningsenheter Metode basert på treningssoner tilpasset av Mujika et al (1996).
Gjennom blodlaktatnivåer differensieres 5 nivåer av treningsintensitet, noe som gir hver av dem en koeffisient. Beregningen gjøres ved å multiplisere volumet (målt i kilometer i hvert område) med denne koeffisienten
