“O que não é medido não pode ser melhorado”
(William Thomson Kelvin, 1824 – 1907)
Na prática do exercício físico, a quantificação das cargas de treinamento é fundamental. Saber se estamos treinando muito, pouco, na intensidade certa, etc. Isso nos permitirá não apenas melhorar nosso desempenho físico de maneira mais rápida e sustentada ao longo do tempo, mas também evitar o overtraining e possíveis lesões.
Mas como podemos medir os treinos? Abaixo estão vários exemplos de quantificação de carga que podem ajudá-lo a controlar o volume e a intensidade de suas sessões de exercícios.
1. ESCALA DE BORG OU ESCALA DE ESFORÇO PERCEBIDO (RPE)
A escala de Borg é, de acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), “uma escala psicofisiológica que mede as sensações de esforço, desconforto e/ou fadiga experimentadas durante o treinamento aeróbico e de força”.
Esta escala, desenvolvida na década de 1960 pelo professor universitário Gunnar Borg, tinha no seu formato clássico 20 níveis de perceção de esforço, de muito fácil a extremamente difícil.
Mas, alguns anos mais tarde, na década de 1980, adaptou a sua própria escala para que tivesse apenas 10 níveis de perceção de esforço, desde o repouso absoluto (nível 1) até muito, muito difícil (nível 10).
Como utilizar a escala de Borg?
Tempo de treino * Valor obtido na Escala de Borg
Exemplo:
20 minutos a RPE 4 + 20 minutos a RPE 6 = 20*4 + 20*6 = 200
2. TRIMPS
Este método de quantificação, proposto por Banister (1980), baseia-se no aumento gradual e ponderado da frequência cardíaca, calculado como a duração da atividade (em minutos) multiplicada por um fator de intensidade.
TRIMP = Duração (minutos) x (fator A x Reserva de frequência cardíaca x exp (fator B x FC))
- Reserva de frequência cardíaca = (FC média – FC de repouso) / (FC máxima – FC de repouso)
- Para as mulheres: Fator A = 0,86 e Fator B = 1,67
- Para os homens: Fator A = 0,64 e Fator B = 1,92
Mais tarde, em 1999, Lucia et al. simplificaram o método de Banister utilizando zonas de treino, multiplicando o tempo (em minutos) em cada zona de treino por um coeficiente.
Exemplo:
20 minutos na Zona I + 30 minutos na Zona II + 10 minutos na Zona III = 20*1 + 30*2 + 10*3 = 110
3. OUTROS MÉTODOS DE QUANTIFICAÇÃO DE CARGAS
Hoje em dia, existem muitos métodos para quantificar a carga de treino, tanto objectivos como subjectivos, sendo a sua utilização recomendada tanto a nível amador como, naturalmente, a nível profissional, para conseguir as adaptações adequadas, alcançando o nível ótimo de estimulação em cada sessão de treino.
Outros métodos de quantificação amplamente utilizados no domínio do desporto são mencionados a seguir:
- Equivalentes de Carga Subjectiva (ECSs). Adaptação da escala de esforço subjetivo de Cejuela e Esteve-Lanao (2011). Níveis da escala: de 0 a 5.
- Equivalentes de Carga Objetiva (ECO), de Cejuela e Esteve-Lanao (2011). Utilizados especialmente no triatlo, atribuindo pesos relativos a cada segmento. Coeficientes de esforço:
Natação = 0,75
ciclismo= 0,5
curso=1
- Somatório das zonas de frequência cardíaca por Edwards (2003). A partir da frequência cardíaca máxima (FCmax), obtêm-se as 5 zonas de frequência cardíaca e calculam-se as 5 zonas de frequência cardíaca. O cálculo é efectuado somando a duração em cada uma das zonas multiplicada pelo respetivo coeficiente.
- Unidades de formação. Metodo basato sulle zone di allenamento adattato da Mujika et al (1996).
Através dos níveis de lactato no sangue, são diferenciados 5 níveis de intensidade de treino, atribuindo a cada um deles um coeficiente. O cálculo é feito multiplicando o volume (medido em quilómetros em cada zona) por este coeficiente.
