Quando decidiamo di iniziare a fare esercizio fisico, se per migliorare la nostra condizione fisica, migliorare la nostra salute o prepararci per una competizione sportiva, ci chiediamo cosa dovremmo fare e cosa no, come pianificare le nostre sessioni di esercizio fisico, ecc.
Per un efficace sviluppo del processo formativo, innanzitutto, è fondamentale basarsi su principi, massime o leggi formative molto generiche che regolano il processo di sviluppo della condizione fisica, garantendone la corretta applicazione (Navarro et al, 1991).
Sono molte le correnti che hanno definito l’uno o l’altro principio formativo, essendo in molti casi simili ma con nomenclature differenti. In questo post, presenteremo i principali principi di allenamento.
“Non esistono scorciatoie, tutto si ripete, si ripete e si ripete”
(Arnold Schwarzenegger)
Principio di sovraccarico o stimolazione efficace del carico:
Per suscitare adattamenti e ottenere benefici dagli effetti dell’allenamento, lo stimolo deve superare una certa soglia o livello di sforzo. Questa affermazione si basa sulla legge Schultz-Arnodt, che indica che gli stimoli devono essere applicati in base alla soglia di ciascun soggetto.
Principio di progressione:
È necessario aumentare lo stimolo per evitare il ristagno. La metodologia per aumentare lo stimolo è (Navarro et al, 1990):
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- Frequenza di allenamento
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- Volume di carico per unità di allenamento
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- Densità dello stimolo nell’unità di allenamento
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- Aumento dell’intensità dello stimolo
Principio di varietà:
Per evitare monotonia e inefficienza anche con esercizi con il carico corretto, è necessario variare esercizi, metodi di allenamento e luoghi.
Principio di ottimizzazione del carico:
La supercompensazione è l’adattamento del nostro organismo ad uno stimolo allenante adeguato. Terminato lo sforzo, la seduta di allenamento, c’è un periodo di recupero dopo il quale si verifica la supercompensazione, situazione in cui la nostra capacità di prestazione è maggiore. Quel momento è il momento ideale per svolgere un’altra sessione di allenamento, provocando una supercompensazione positiva.
È essenziale controllare i periodi di riposo tra le sessioni di allenamento per favorire la supercompensazione e migliorare le prestazioni.
Principio di ripetizione e continuità:
Come diceva Arnold Schwarzenegger: “Non ci sono scorciatoie, tutto è ripetere, ripetere e ripetere”. Per migliorare la condizione fisica, sono necessarie azioni ripetute. Svolgere esercizi o sedute isolate nel tempo, con eccessivo riposo tra l’una e l’altra, non producono effetti benefici.
Principio di reversibilità:
In assenza di stimoli adeguati, si perdono gli adattamenti raggiunti con l’allenamento. La resistenza e la resistenza alla forza sono abilità che subiscono una rapida perdita a causa del detraining (rapporto guadagno-perdita 3:1). Mentre la forza massima, la forza della velocità e le capacità di velocità, hanno una maggiore stabilità e subiscono una perdita più lenta.
Principio di periodizzazione:
Pavlovich Matveiev, considerato il padre della moderna pianificazione sportiva, ha definito la periodizzazione come “Il processo di divisione del piano annuale in periodi/fasi di allenamento più piccoli e in questo modo garantire il raggiungimento di una forma sportiva ottimale o della massima condizione atletica”.
Sia a livello amatoriale che professionale è importante strutturare i carichi di allenamento per ottenere i massimi adattamenti possibili.
Principio di individualità:
Di fronte allo stesso stimolo, ogni persona può rispondere in modo diverso, quindi è necessario individuare gli esercizi fisici, la loro intensità, durata, metodo, ecc.
Principio di specificità:
Dopo aver creato una buona base generica su cui sostenere tutti i carichi di allenamento (preparazione generale), si devono provocare adattamenti specifici allo sport in questione (preparazione specifica).
