Når vi skal begynne å trene, enten det er for å forbedre vår fysiske tilstand, forbedre helsen eller forberede oss til en idrettskonkurranse, spør vi oss selv hva vi bør gjøre, hva vi ikke bør gjøre, og hvordan vi planlegger fysiske treningsøkter, osv.
For en effektiv utvikling av treningsprosessen er det først og fremst viktig å basere oss på treningsprinsipper eller svært generiske regler for hvordan styre prosessen med å utvikle fysisk form, for å garanterer at disse brukes riktig (Navarro et al, 1991).
Det er mange strømninger som har definert det ene eller det andre treningsprinsippet, som i mange tilfeller er like, men med forskjellige nomenklaturer. I dette innlegget skal vi presentere de viktigste treningsprinsippene.
«Det er ingen snarveier, alt er gjenta, gjenta og gjenta»
(Arnold Schwarzenegger)
Prinsippet for overbelastning eller effektiv stimulering av belastningen:
For å fremkalle tilpasninger og oppnå treningseffekter må stimulansen overstige en viss terskel eller et visst anstrengelsesnivå. Dette utsagnet er basert på Schultz-Arnodts lov, som indikerer at stimuli må brukes i henhold til terskelen til hver enkelt forsøksperson.
Prinsipp for progresjon:
Det er nødvendig å øke stimulansen for å unngå stagnasjon. Metoden for å øke stimulansen er (Navarro et al., 1990):
-
- 1. Treningsfrekvens
-
- 2. Belastningsvolum per treningsenhet
-
- 3. Stimuleringstetthet i treningsenheten
-
- 4. Økt stimuleringsintensitet
Variasjonsprinsipp:
For å unngå monotoni og ineffektivitet selv med øvelser med riktig belastning, er det nødvendig å variere øvelser, treningsmetoder og treningssteder.
Prinsipp for belastningsoptimalisering:
Superkompensasjon er organismens tilpasning til et adekvat treningsstimulus. Når anstrengelsen, treningsøkten, er over, er det en restitusjonsperiode som fører til superkompensasjon, en situasjon der prestasjonsevnen vår er større. Dette er det ideelle tidspunktet for å gjennomføre en ny treningsøkt, noe som fører til positiv superkompensasjon.
Det er viktig å kontrollere hvileperiodene mellom treningsøktene for å fremme superkompensasjon og forbedre ytelsen.
Prinsippet om gjentakelse og kontinuitet:
Som Arnold Schwarzenegger sa: «Det finnes ingen snarveier, alt er repetisjon, repetisjon og repetisjon.» For å forbedre den fysiske tilstanden er det nødvendig med gjentatte handlinger. Å utføre øvelser eller økter isolert over tid, med for mye hvile mellom den ene og den andre, gir ikke gunstige effekter.
Reversibilitetsprinsipp:
I fravær av adekvate stimuli går tilpasningene som er oppnådd ved trening, tapt. Utholdenhet og styrkemotstand er evner som raskt går tapt på grunn av avtrening (gevinst-tap-forhold 3:1). Mens maksimal styrke, hurtighet og hurtighetsevne har større stabilitet og taper seg langsommere.
Prinsippet for periodisering:
Pavlovich Matveiev, ansett som den moderne idrettsplanleggingens far, definerte periodisering som «Prosessen med å dele opp årsplanen i mindre treningsperioder/faser for å på denne måten sikre at optimal idrettsform eller maksimal atletisk tilstand oppnås.»
Både på amatør- og profesjonelt nivå er det viktig å strukturere treningsbelastningen for å oppnå størst mulig tilpasning.
Prinsippet om individualitet:
Stilt overfor den samme stimulansen, kan hver person reagere forskjellig, så det er nødvendig å individualisere de fysiske øvelsene, deres intensitet, varighet, metode, etc.
Spesifisitetsprinsipp:
Etter å ha laget et godt generisk grunnlag for å støtte alle treningsbelastninger (generell forberedelse), må tilpasninger spesifikk for den aktuelle sporten provoseres fram (spesifikk forberedelse).
