Quando nos propomos a praticar exercício físico, seja para melhorar a nossa condição física, melhorar a nossa saúde ou preparar-nos para uma competição desportiva, perguntamo-nos o que devemos fazer, o que não fazer, como planear as nossas sessões de exercício físico, etc.
Para um desenvolvimento eficaz do processo de treino, antes de tudo, é essencial basearmo-nos em princípios de treino, máximas ou leis muito genéricas que regem o processo de desenvolvimento da condição física, garantindo sua correta aplicação (Navarro et al, 1991).
São muitas as correntes que definiram um ou outro princípio de treino, sendo em muitos casos semelhantes mas com nomenclaturas diferentes. Neste post, vamos apresentar os principais princípios do treino.
“Não existem atalhos, tudo é repetir, repetir e repetir”
(Arnold Schwarzenegger)
Princípio da sobrecarga ou estimulação efetiva da carga:
Para obter adaptações e obter benefícios dos efeitos do treino, o estímulo deve exceder um certo limite ou nível de esforço. Essa afirmação é baseada na Lei de Schultz-Arnodt, que indica que os estímulos devem ser aplicados de acordo com o limiar de cada sujeito.
Princípio da progressão:
É necessário aumentar o estímulo para evitar a estagnação. A metodologia para aumentar o estímulo é (Navarro et al, 1990):
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- Frequência de treino
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- Volume de carga por unidade de treino
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- Densidade de estímulo na unidade de treino
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- Aumento da intensidade do estímulo
Princípio da Variedade:
Para evitar monotonia e ineficiência mesmo com exercícios com a carga correta, é necessário variar exercícios, métodos de treino e locais.
Princípio de otimização de carga:
A supercompensação é a adaptação do nosso organismo a um estímulo de treino adequado. Terminado o esforço, a sessão de treino, há um período de recuperação após o qual ocorre a supercompensação, situação em que nossa capacidade de desempenho é maior. Esse momento é o momento ideal para realizar mais uma sessão de treinamento, causando uma supercompensação positiva.
É essencial controlar os períodos de descanso entre os treinos para promover a supercompensação e melhorar o desempenho.
Princípio da repetição e continuidade:
Como disse Arnold Schwarzenegger: “Não há atalhos, tudo se repete, repete e repete.” Para melhorar a condição física, são necessárias ações repetidas. A realização de exercícios ou sessões isoladas no tempo, com descanso excessivo entre um e outro, não produz efeitos benéficos.
Princípio da reversibilidade:
Na ausência de estímulos adequados, as adaptações alcançadas com o treino são perdidas. Vigor e resistência de força são habilidades que sofrem uma rápida perda devido ao destreino (relação ganho-perda 3:1). Enquanto a força máxima, força de velocidade e capacidades de velocidade, têm maior estabilidade e sofrem uma perda mais lenta.
Princípio da periodização:
Pavlovich Matveiev, considerado o pai do planeamento desportivo moderno, definiu a periodização como “O processo de dividir o plano anual em períodos / fases de treinamento menores e, assim, garantir que a forma desportiva ideal ou a condição atlética máxima seja alcançada”.
Tanto a nível amador como profissional, é importante estruturar as cargas de treino para obter o máximo de adaptações possíveis.
Princípio da individualidade:
Diante do mesmo estímulo, cada pessoa pode responder de forma diferente, por isso é necessário individualizar os exercícios físicos, sua intensidade, duração, método, etc.
Princípio da especificidade:
Depois de criar uma boa base genérica para suportar todas as cargas de treino (preparação geral), devem ser provocadas adaptações específicas para o esporte em questão (preparação específica).
